[...] 2x8-10 -rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10 -wyciskanie na maszynie,drop set 1x8-10,6-8,6-8 Barki Power:tydzień 1 -wyciskanie żołnierskie 2x4-6 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6 -unoszenie hantli na boki 2x4-6 Rep range:tydzień 2 -wyciskanie hantla jednorącz 2x6-8 -unoszenie hantli na boki siedząc na ławce [...]
Cześć ułożyłem FBW, proszę o jego ocenę }:-(. I nie pisać mi w temacie że mam robić inny FBW, ten mi odpowiada, tylko proszę o ocenę. Nie będę robił MC w wieku 15 lat, bo to nie zdrowo itp. Plan A. Wiosłowanie sztangą 12 – 10 – 10 (plecy) Wspięcia na palce z hantelkami 20 – 15 – 15 (nogi) Przysiady ze sztangą 15 – 12 – 10 (nogi) Wyciskanie [...]
Więc na początek kilka danych i wymiary : Dane: Wiek: 14 (rocznikowo 15) 09.05.97 Wzrost: 165 cm Waga: 52.5 kg Staż: niecały miesiąc Cel treningowy: masa/siła Wymiary: Biceps: 30 cm Klata: 85 cm Łydka: 34cm Pas: 74cm Barki: 107cm Teraz czas na dziennik: Poniedziałek ( biceps , klatka + brzuch) 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3x 12 [...]
Więc na początek kilka danych i wymiary : Dane: Wiek: 14 (rocznikowo 15) 09.05.97 Wzrost: 165 cm Waga: 52.5 kg Staż: niecały miesiąc Cel treningowy: masa/siła Wymiary: Biceps: 30 cm Klata: 85 cm Łydka: 34cm Pas: 74cm Barki: 107cm Teraz czas na dziennik: Poniedziałek ( biceps , klatka + brzuch) 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3x 12 [...]
[...] 5 x5 ani HST to nie metody dla ciebie , najlepszym rozwiązaniem jest najprostsze względem poziomu wytrenowania . ZAWSZE szukasz najprostszego . 3 x w tygodniu duzo jedzenia i snu . ( nikt sie nie śmieje ) przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps
[...] lezac - 20+gryf prostowanie ramienia - 6+gryf Uginanie ze sztanga podchwytem - 20+gryf uginanie chwytem mlotkowym - 10+gryf ug. waskim podchwytem na modl. - 21.5 unoszenie prostych nog na lawce skosnej glowa w gore - 4 crunch z obciazeniem na skosnej glowa w dol - 10 unoszenie sztangielki bokiem - 15+gryf Pierwsze 4 tygodnie bardzo [...]
Cześć, ułożyłem sobie plan, jednak nie mam pojęcia ile serii i powtórzeń robić.Czy moglibyście powiedzieć mi czy ten plan jest dobry, jeśli tak to czy możecie podać mi ilość serii i powtórzeń w ćwiczeniach, przy których jest X? pierwszy dzień: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki [...]
elo :) ocencie :) i mowcie co trzeba zmieniac :) wtorek klata+ triceps klata: wyciskanie n na plaskiej 4 serie 10-6 wyciskanie na stos dol 4 serie 10-6 wyciskanie hantli skos gora 3 serie 10-6 rozpietki na atlasie 3 10-6 triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:4 serie 10-6 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie [...]
[...] wiosłowanie dodaj do drugiego dnia Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(klatka piersiowa)X Wyciskanie sztangielek(barki)X masz już push pres, lepiej już jak chcesz unoszenie bokiem w górę? drugi dzien: power clean 4x5 push press 3x8 martwy ciag 5x5 progresja Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy(biceps) Xna koniec [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie 4. Na biceps najpierw na sztandze, potem hantelki. Dwa ćwiczenia wystarczą, piramidki out barki to samo 12/10/8 | Daj wyciskanie sztangi z przodu, następnie daj np unoszenie hantelek bokiem w górę. Do tego ewentualnie dałbym np arnoldki. Plecy ok ale też 12/10/8 %-) Daj zamiast ramienia podchwytem, daj tam pompki w podporze tyłem. Na [...]
Po poprawkach plan wygląda teraz tak: pierwszy dzień: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku(brzuch silowo) Pompki na poręczach(triceps) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc(klatka piersiowa) [...]
Czy ten plan treningowy jest dobry? Poniedziałek Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10x10x8x8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -||- -|| - 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE Biceps: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]
[...] bo kazdy bedzie wiedzial o co chodzi mianowicie sztanga hantelki na biceps 4-6x10 francuz sztanga 4-6x10 wymach hantelka 4x10 na koncu brzuch unoszaenie kolan 3x20-15-10 unoszenie tlowia 3xmaxx SRODA. nogi 4x10 przysiad ze sztanga 4x15-12 prostowanie na prasie 4x10 wyciskanie na lydki brzuch odwrotnie jak we wtorek CZWARTEK powt z [...]
Witam wszystkich, pisze ten temat, poniewaz prosze Was o rady. Mianowicie cwicze juz jakies 5 miesiecy, a nie ma u mnie zauwazalnych postepow w przyroscie masy. Nadmienie, ze mam 17 lat, waze 56 kg, a moj wzrost to 174 cm. Mój plan treningowy: WTOREK: Klatka, TRICEPS Wyciskanie w skosie 5 s.(9-12 pow. z hantlami po 7,5 kg) Wyciskanie lezac 5s. [...]
[...] głową (3x po 8) Triceps Francusy leżąc (3x po 8 na jedną ręke) hantlami Pompki wąsko(3x max) Wtorek i Piątek (Barki, plecy, biceps) Barki odwodzenie hanlami w bok (3x po 10) unoszenie rąk w przód z hantlami (3x po 10) Wyciskanie zza głowy siedząc (3x po 8) Podciąganie wzdłóż tułowia Hanli (3x po 8) Sztrugsy ( 3xpo 12) Plecy pociągi jednorącz (3x [...]
[...] 20powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt prostowanie na wyciągu 1 seria 12powt 2 seria 10powt pompki na poręczach 2 serie po 12powt BRZUCH skłony na wyciągu 3 serie po 15powt unoszenie nóg na ławce 3 serie po 15powt Od przyszłego tygodnia zaczynam zwiększac intensywnosc treningów.W weekend opisze bliżej moje plany treningowe,wstawie jakąś fotkę z [...]
Witam, właśnie wracam po rocznej przewie na siłownię i chciałbym zacząć od planu FBW, nie jestem w stanie określić jakie mam teraz "osiągnięcia" w wyciskaniu ;p Więc przedstawię wam plan: ćwiczyć będę 3x w tygodniu (pon, środa, piątek) A: Plecy: Przyciągnie inki wyciągu dolnego w siadzie 3-4s, 6-8p, 75-85% CM Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2-3s, [...]